더운 여름, 꿀잠 자게 하는 최고의 수면 자세?

숙면을 못 하는 이유...

 

 

폭염 속에 너무 더워서 잠을 계속 설치고, 그러다 보니, 평소보다 혈압도 올라가고, 낮에는 기운이 하나도 없는, 그야말로 우리 몸의 바이오리듬이 깨지기 쉬울 때가 지금(여름)이라고 봅니다.

 

 

우리 몸의 "생체시계"는 빛이 어두워지면 밤이구나 하고 인식합니다. 그래서 불면증 있는 분들은, 빛을 차단하는 수면 안대 같은 것들이 도움이 되는 것입니다. 그런데, 빛과 함께 또 한 가지가 "체온 변화"로도 낮과 밤을 구분해서 "수면과 각성"을 조절합니다.

 

 

사람마다 개인차는 있지만, 잠을 자기에 적절한 온도는, "18~20도입니다. 그런데 요즘 집에 온도가 30도가 넘으니, 이렇게 되면 "뇌가 밤을 낮으로 착각"해서 "수면 유도 호르몬 대신, 각성 호르몬을 분비"하게 됩니다.. 이 때문에 "불면증"이 생기기 쉽습니다.

 

 

따라서 폭염 속에서 쉽사리 잠들기도 어렵고, 자고 나서도 개운치 않은 분들이 있다면, 가장 신경을 써야 할게 "체온조절"입니다. 밤새 내내 에어컨을 틀고 잘 수도 있지만, 에어컨 없이도, "몸속에 열 방출을 잘해서, 심부열을 낮출 수 있는, 수면자세"를 하면, 열대야에 꿀잠을 잘 수가 있습니다. 그래서, 무더운 열대야 속에서 꿀잠 자게 하는, 최고의 수면자세를 말씀드리겠습니다.

 

 

옆으로 누운 자세...

 

 

출처:구글

 

 

결론부터 말씀을 드리자면, 위의 사진처럼, "옆으로 누워 자는 자세"가 잠드는데 가장 도움이 되는 자세입니다. 사람마다 잠자는 자세는 다 다를 수 있고, 또 본인에 익숙한 자세가 잠을 쉽게 들게 할 수 있기 때문에 억지로 자세를 바꿀 필요는 없지만, 더울 때는 옆으로 누워서 자면, "공기와 닿는 신체 표면적을 가장 넓게 하면서 열을 방출하는데 유용"하므로 잠을 빨리 들게 하고, 숙면에도 너무 좋습니다.

 

 

누워서 자는 방향은 "오른쪽으로 누워 자는 것"이 숙면을 취하는데 더 좋을 수 있습니다. 45명의 건강한 시니어 분들을 대상으로, 누운 자세에 따라 심박수를 조절하는 자율신경의 변화를 측정한 실험을 해보았습니다. 오른쪽으로 누워서 잤을 때 심박동이 안정이 되고, 또 긴장과 심장의 스트레스를 높이는 교감신경이 떨어지는 것으로 나타났습니다.

 

 

특히, 관상동맥질환, 고혈압, 심부전 같은 심장병이 있으면, 심장이 변화에 대처해서 스스로 심박동을 조절하는, 심박 변이도가 떨어지는데,  바로(정자세) 눕거나, 왼쪽으로 누워 자는 것에 비해서 오른쪽으로 누워 잘 때 심박 변이도가 가장 활성화되면서, 심장이 유연하게 움직이는 것으로 나타났습니다.

 

 

그런데 눕는 방향은 절대적인 것은 아닙니다. 그러니 걱정은 하지 마시기 바랍니다. 개인의 건강상태에 따라달라 질 수 있습니다. 만약에 천식이 있다면, 오른쪽으로 눕는 자세가 폐에 기도 저항을 증가시켜서, 호흡을 힘들게 할 수 있기 때문에 왼쪽으로 눕는 것이 좋습니다.

 

 

또 역류성 식도염이 있는 분들도 왼쪽으로 눕는 것이, 위산 역류를 줄일 수 있고, 임산부의 경우에도 왼쪽으로 누워 자는 것이, 유산 가능성을 더 낮출 수 있다는 연구 보고가 있습니다. 최근 미국 스토니부룩 대학교 연구진들이 흥미로운 결과를 발표를 했습니다.

 

 

오른쪽으로 누워 자던, 왼쪽으로 누워 자던, 이렇게 옆으로 누워 자는 것이, 엎드려 눕거나 바로(정자세) 자는 것보다. 수면 중의  "뇌의 노폐물을 제거하는데 25%까지 더 효율적이기 때문에, 알츠하이머 치매 발병률을 낮추는데 가장 유리한 수면자세로 보고된 바 있습니다.

 

 

숙면을 방해하는, 꼭 피해야 할 세 가지...

 

 

1. 술

 

이 놈의 술은 안 좋은 데는 다 속해 있습니다. 이렇게 안 좋은데, 거의  낄 때 끼는 술은, 왜 파는지 의문이 듭니다. 술을 먹으면 누구나 더워지고, 몸이 뜨거워집니다. 술을 먹으면 잠이 잘 온다고 생각해서, 잠자기 전에 술 한잔 청하는 분들도 있고, 또 더울 때는 시원하게 맥주 한잔하고 자는 습관이 있는 분들도 있습니다.

 

 

술을 먹으면 정신이 흐릿해지면서 금방 잠이 들긴 하지만, "수면유지"가 잘되지 않아서 깊은 잠을 못 자기 때문에, 결국 숙면하는 시간은 줄어들게 됩니다. 그래서 술 먹은 다음날은 컨디션이 안 좋은 것입니다.

 

 

 

2. 찬물 샤워

 

찬물보다는 약간 미지근한 미온수로 샤워하는 것이, 체온을 떨어뜨려서 숙면을 촉진할 수 있습니다. 피부에 찬물이 닿으면 당장은 시원해도 우리 몸에서 급격하게 떨어졌던 체온을 다시 끌어올리는 반사작용이 생기기 때문에 시간이 몇 분만 지나면 금방 다시 땀이 나게 됩니다.

 

 

미온수 샤월을 취침 1~2시간 전에, 그리고 10분 이내로 간단하게 끝내면, 잠드는 시간을 단축시키는데 도움이 됩니다.

 

 

 

3. 과도한 운동

 

몸을 피곤하게 해야 잠이 잘 온다고 생각을 해서, 밤에 과도한 운동을 하는 경우가 있습니다. 열대야에 숙면을 방해하는 것은, 과도한 운동입니다. 낮에 적당한 활동과 운동하는 것은, 숙면에도 도움이 되지만, 여름철에 잠이 오지 않는다고, 늦은 시간까지 과도하게 운동하는 것은, 체온을 증가시켜, 각성상태에 들어가게 합니다.

 

 

그래서 몸은 피곤한데 잠은 안 오는 겁니다. 따라서 밤에는 요가나, 스트레칭, 산책 등 가벼운 운동을 하고, 되도록이면 잠들기 2시간 전에 마무리하는 것이 좋습니다.

 

 

 

TIP...

 

각성상태: 아드레날린 등 자극 호르몬을 분비하고, 분해 대사가 우세하여, 에너지 소모 모드를 취한다.

 

수면상태: 성장호르몬 등 합성호르몬을 분비하여 세포 재생 및 복구가 신속해져 신체의 보존, 회복, 성장모드를 취한다.