꿀팁 - 새벽에 깨는 원인? 잠 잘 자는 꿀팁?

출처:구글

 

새벽에 깨는 원인과 잠 잘 자는 꿀팁까지...

 

 

잠을 잘 자야 신진대사가 잘 돌아가는... 즉, 예로부터 만병통치약 (보약)이라는 말이 있습니다. 하지만 아무리 잘 자고 싶어도 현대사회에서 참 힘들죠, 볼 것도 많고, 할 것도 많으니...

 

그리고 생각도 많아졌고요!! 그래도 잠을 자야 내일이 있으니, 잠을 어떻게 하면 편안하고, 새벽에 깨지 않고, 새벽만 되면 자꾸 깨는 경우가 흔치 않게 있습니다.

 

 

한번 깼다가 다시 잠에 들더라도 아침에 일어났을 때, 컨디션이 좋지 않을 수 있습니다. 잠을 잘 자는 것이 바로 깨지 않고, 푹 자는 건데요, 새벽에는 잠깐씩은 깰 수는 있지만, 다시 잠에 금방 들어야 하는데...

 

만약 한번 깼다가 잠들기가 어렵게 되었다면, 새벽에 깨는 원인을 알아보고, 잠에 다시 잠들 수 있는 방법을 알아보고 적어보겠습니다...

 

 

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새벽에 깨는 원인은?

 

 

1)불면증 자가진단

 

15분 안에 다시 잠들기가 어렵다 / 잠에 들어도 자주 깬다 / 잠들기 힘든지 3주 이상 되었다 / 잠잘 시간이면 불안함이 생긴다 / 알람 시간보다 일찍이 깨서 잠이 부족하다?

 

 

2) 생체리듬이 깨져서

 

우리 몸에는 PER라고 하는 수면에 영향을 주는 생체 리듬이 존재합니다. 한번 새벽에 깨는 일이 생겼다면, 그 시간에 반복적으로 일어나게 만드는 것입니다. 

 

그런 생체리듬이 이미 익숙해져 버려서 새벽에 깨는 이유가 될 수 있습니다. 그럴 때는 움직이지 않고, 빨리 잠에 들 수 있도록 해야 합니다.

 

 

3) 불면증, 수면장애가 생겨서

 

불면증으로 고민인 분들이 많으실 겁니다. 불면증 중에서도 기질성과 비기질성으로 나뉘게 됩니다.

 

비기질성은 취침시간이 불규칙적일 수 있는 교대근무 때문일 수 있고, 낮 시간대 실내 근무를 하는 분들은 햇빛을 보는 일이 부족해지게 되면 이것 또한 불면증 이유가 될 수 있겠습니다.

 

불면증을 겪고 있다면, 알코올에 의존하여 잠에 들려고 하면, 계속 깰 수 있습니다. 카페인 섭취도 줄이려고 노력을 해야 합니다. 또한 흡연과 스트레스도 영향을 줄 수 있으니 삼가는 것이 좋겠습니다.

 

 

4) 과도한 스트레스 때문에

 

스트레스는 숙면과 상호작용을  하게 되는데, 신체에 거의 부정적인 영향을 미치게 합니다.

 

그래서 수면의 질도 떨어뜨리게 만들어 버리는데요, 잠이 계속해서 부족하게 되면, 스트레스를 해소하는 능력을 떨어뜨리게 되면서 악순환이 반복됩니다.

 

 

5) 노년기에 접어들면서

 

할아버지, 할머니들이 아침잠이 없는 이유를 보면 비슷합니다. 노년기에 접어들면 깊은 수면인 서파수면의 비율이 20% 정도에서 5% 정도로 줄어들게 됩니다. 그렇게 되면 아침에 일찍 일어나게 만드는 것입니다.

 

나이가 들면서 생길 수 있는 다양한 변화들, 퇴행성 관절염이나 비뇨기관 등 만성적인 질환들 때문에 깊은 잠을 방해하게 만들어 자꾸 잠을 깨게 만들 수도 있습니다.

 

 

6) 호르몬 변화 때문에

 

폐경 전후의 갱년기가 찾아오게 되면서, 호르몬의 변화 때문에 새벽에 깨는 이유가 될 수 있습니다. 여성 호르몬인 에스트로겐이 확 줄어들게 되면서 수면 장애를 나타냅니다.

 

특히 안면 홍조가 나타날 수 있으면서, 배뇨장애, 우울증, 불안감이 한꺼번에 생길 수 있습니다. 이러한 증상들 때문에 수면에 방해 요소가 생길 수 있습니다.

 

 

7) 온도 차이로 인해서

 

우리 몸은 잠이 들게 되면서 체온이 조금씩은 떨어지게 됩니다. 새벽에 3~5시경 이면 더 체온이 내려갑니다. 그렇기 때문에 일교차가 심한 날에는 보일러를 틀고 자거나 옷을 껴입고 자서 보온을 유지하는 것이 도움이 됩니다.

 

반대로 더울 때도 잠에서 깰 수 있습니다. 그럴 때는 실내를 시원하게 만들어 주면, 금방 잠에 들 수도 있겠지만, 잠에 들기 전에 따뜻한 물로 반신욕을 하고 나면 체온이 약간 떨어지기 때문에 잠에 들 수 있는 신체리듬으로 되찾아 줍니다.

 

 

8) 소변이 마려워서

 

새벽에 소변이 마려워서 깨는 경우는 아주 흔하게 있을 수 있습니다. 잠들기 전에 물을 마시는 것을 조금 자제를 하거나, 목이 마르다면, 한 모금 정도만 목을 축이는 정도로 마셔주는 것이 낫겠습니다.

 

자꾸 자다가 소변이 마려워서 깨는 것은 몸속에서 수분과 전해질의 균형이 맞지 않을 경우, 소금의 양이 부족하고 물이 더 많게 되면, 그 물을 배출하게 만들기 위해서 균형을 맞추려고 하는 거라서 소금물을 약간씩 마셔주는 것도 도움이 됩니다.

 

 

9) 핸드폰 때문에

 

핸드폰에서 나오는 빛은 수면의 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해하게 만들어 버립니다.

 

그래서 잠에 들었다가도 다시 깨게 만들 수가 있습니다. 핸드폰을 보면서 잠드는 것이 어렵다면, 화면을 최대한 어둡게 만들고, 얼굴에서 30Cm 이상은 떨어뜨리고 보는 게 좋습니다.

 

이렇게 새벽에 깨는 보편적인 여러 가지 원인이 있습니다. 의학적으로 저의를 내린다면, " 만성적인 스트레스로 인해 부신기능이 저하" 돼서입니다.

 

"부신기능"이 저하되면 한밤중의 공복 상태에서 몸의 필요한 적절한 혈당 수치를 유지하는 것이 어렵게 됩니다.

 

"뇌를 각성시키고, 몸을 움직이게끔 하여 혈당을 다시 높이려는 행위"가 바로 새벽에 잠을 깨는 형태로 나타나게 됩니다.

 

그리고 사람들은 의식 중에서나 무의식 중에서나 계속 생각을 한다고 합니다. 특히, 예민한 사람들은 자기 전에 생각을 더 많이 하게 되고, 그 생각이 수면 동안에도 남아있게 되어 중간에 잠을 깬다고 합니다.

 

이러한 사람들은 최대한 자기 전에 아무 생각을 하지 않도록 노력하고, 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아 수면에 영향을 주지 않도록 해야 합니다...

 

 

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잠 잘 자는 꿀팁

 

 

1) 침실은 잠자는 공간으로만 쓴다.

 

침실에서 TV도 보면서 공부도 하고, 다양한 것을 하게 된다면 숙면을 하는 것에 힘이 들 수 있습니다. 침실은 오직 잠자는 곳으로만 사용을 하고, 암막 커튼을 쳐서 최대한 어둡게 하는 것이 좋습니다.

 

 

2) 저녁에는 커피를 마시지 않는다.

 

카페인을 마시게 되면, 각성 효과가 최대 14시간까지 이어지게 됩니다. 그렇기 때문에 잠에 이루지 못하게 될 수가 있겠는데요, 저녁시간에는 커피나 카페인이 든 홍차 등을 마시지 않는 것이 도움이 됩니다.

 

 

3) 술을 마시지 않는다.

 

술을 마시면 술기운에 바로 잠에 들 수는 있겠지만, 잠자는 중에 알코올 분해로 인한 갈증을 느끼게 되면서 자주 잠에서 깨게 됩니다.

 

 

4) 운동은 잠들기 3시간 전에 한다.

 

운동을 해주면 숙면에 도움을 줍니다. 하지만 신체리듬이라는 것이 있기 때문에 잠들기 3시간 전에 하는 것이 가장 좋은 시간대입니다.

 

 

5) 규칙적으로 잠든다.

 

매일 잠에 드는 시간이 불규칙적이면, 깊은 숙면을 방해하게 될 수 있습니다. 잠자는 시간은 일정하게 정해두고 나서 잠자리에 들도록 해야 합니다.

 

또한 잠에서 깨는 기상시간도 일정하게 맞춰주면 깊은 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

6) 주말에 몰아서 자는 것을 피한다.

 

이는 수면 스케줄을 망치고, 필요한 숙면을 방해합니다. 주증처럼 주말에도 똑같은 수면 스케줄을 유지하도록 최선을 다해야 합니다.

 

 

7) 낮잠을 짧게 자고, 최소한으로 유지한다.

 

낮잠은 수면 스케줄을 방해해서, 밤에 자는 것을 어렵게 만들 수 있다. 낮에는 깨어있어야 합니다.

 

낮잠이 필요하다면, 15~30분 동안 짧게 자야 하고, 그렇지 않으면, 낮잠 자기 전보다 더 피곤한 상태로 일어날 수도 있습니다.