여름 다이어트 필살기...
여름이 다가오면서 다이어트를 하는 사람이 많다. 특히 짧은 시간 내에 살을 빼기 위해 극단적으로 음식 섭취를 제한하거나 운동량을 극심하게 늘리기도 한다. 그러나 이러한 행동은 건강에 좋지 않을뿐더러 오히려 요요현상을 일으킬 수 있다. 건강하게 살을 빼고, 체중 유지를 위해서라면 신진대사를 높이는 것도 방법이다.
신진대사 원활하지 않으면 살쪄...
남보다 적게 먹어도 살이 쪄 고민이라면 신진대사가 원활하지 않기 때문이다. 섭취한 음식의 열량이 몸속에서 다 소비되지 못해 중성지방이 쌓이기 때문이다. 몸에 쌓인 노폐물과 독소도 신진대사를 방해해 비만을 유발한다. 반대로, 신진대사가 좋아지면 칼로리가 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 따라서 살이 잘 안 찌게 하고, 이미 찐 살을 빼기 위해서는 신진대사를 원활히 하는 게 중요하다. 어떤 방법이 있을까?
1. 물=물을 충분히 마시는 것도 신진대사를 쉽게 높일 수 있는 방법이다.
몸에서 에너지를 생산할 때는 물이 꼭 필요하기 때문이다. 체내 수분이 부족하면 에너지 생산이 더뎌 신진대사가 느려지고 몸의 기력이 떨어진다. 매일 1.5L의 물을 마시면 1년 동안 약 2.3Kg의 체중 감량 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 또한, 물을 자주 마시면 신진대사율이 증가하고 포만감이 생겨 과식 예방에도 도움이 된다.
2. 단백질=단백질이 풍부한 음식을 먹는 것도 신진대사를 높이는데 도움이 된다.
단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화, 흡수에 필요한 에너지가 많이 필요하다. 즉 같은 양의 칼로리를 먹더라도 단백질 식품은 탄수화물이나 지방질 식품보다 살을 덜 찌게 한다.
단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1(글루카곤 유사 펩티드-1)과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 수치는 감소한다, 계란, 견과류, 그릭 요구르트, 콩, 소고기 등에 단백질이 풍부하게 함유돼 있다.
3. 커피= 커피는 신진대사를 촉진시키는 역할을 한다. 커피의 주성분인 카페인은 신체가 소화한 식품으로부터 열을 생성하는 과정을 촉진시키는 일종의 자극제 기도 하다. 신진대사가 활발할 경우 지방이 빠르게 분해되고, 칼로리가 잘 소모돼 체지방 감소와 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 운동 전에 커피를 섭취하면 지방 분해를 촉진시킬 수 있다. 실제 24주 동안 매일 커피 4잔을 마신 결과 제지방이 4% 감소했다는 미국 임상영양 저널의 연구 결과도 있다. (그래도 적당히...)
4. 매운 음식= 매운 음식을 먹는 것도 좋다. 매운 음식에는 들어가는 대표적인 재료인 고추의 캅사이신은 몸의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘리기 때문이다. 또한, 캅사이신은 갈색 지방세포를 분해해 지장을 태운다. 지방세포는 크게 몸에 축적되는 흰색 지방세포와 지방을 태워 열을 발생시키는 갈색 지방세포가 있다. 매운 음식으로 지방을 태울 수 있는 열량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다.
다이어트 음식... 먹으면서 빼자!
1. 야채= 다이어트에 좋은 음식은 야채입니다. 그중에 잎이 많은 케일이나 시금치 같은 것을 권합니다. 잎이 많은 채소는 탄수화물이 적고, 섬유질이 다량 함유가 되어 에너지 밀도가 낮은 음식입니다. 뿐만 아니아 다이어트 시 부족할 수 있는 비타민, 항산화 성분, 칼슘을 포함한 미네랄이 높아요!
다만 주의할 점이 있습니다. 시중에서 판매되는 일반적인 소스가 뿌려 먹으면 안 된다는 거죠!! 식사를 할 때 샐러드를 같이 먹으면 샐러드 없는 식사보다 7-12% 정도 적게 먹었는데, 일반적인 시판 소스 뿌려 먹는 경우 오히려 8-17% 더 칼로리 섭취가 많았다고 합니다. 샐러드 먹을 때도 무엇을 뿌려 먹을지 고민하셔야 합니다. 맛없다고 뿌려 드시면 안 된다는 거죠...
2. 연어= 연어는 단백질과 오메가 3 지방이 많아요, 자 다이어트할 때 가장 잘 다스려야 하는 거, 바로 염증과 혈당과, 중성지방 레벨입니다. 중성지방과 염증 레벨을 가장 잘 조절하는 게 바로 오메가 3입니다.
예를 들어 세계에서 가장 비만인 멕시코 몬터리 출신, Manuel Uribe 시행한 존 다이어트에 오메가 3 고용량이 필수였다는 거입니다. 연어뿐 아니라 오메가 3 지방산이 풍부한 생선류를 하루 한 끼 정도 잘 드셔도 좋습니다...
3. 고구마= Journal of Medicinal Food에서 발표한 연구에 따르면 고구마에는 지방 세포를 수축시키는데 도움이 된다고 합니다. 뿐만 아니라 식이섬유와 수분 함유량이 높아서 포만감을 잘 일으키고 변비 예방에도 좋죠! 특히 생고구마는 100g당 128Kcal로 쌀의 3분의 1 정도로 낮아 가볍게 즐길 수 있어 다이어트하는 분들에게는 필수 아이템인데...
사실 대다수의 다이어트를 하시는 분들이 고구마를 잘 못 드시고 계십니다. 아쉽게도 이 맛있어 보이는 군 고구마는 다이어트시에 드시면 안 됩니다. 사실 찐 고구마와 군 고구마는 혈당에 미치는 영향이 전혀 다릅니다. 체네 혈당을 높이는 지수(Gl)가 찐 고구마는 40-50 정도 인 데에 비해, 군 고구마는 흰쌀, 떡 등과 비슷한 80-90 정도까지 올라갑니다. 군 고구마나, 떡이나, 흰밥이나 도찐개찐이라는 말입니다. 다이어트 시는 생 고구마 또는, 찐 고구마로 드시기 바랍니다.
4. 사과= 아침에 사과 한쪽은 보약이라는 말이 있죠... 사과는 비타민과 미네랄 등뿐만 아니라 포만감을 줄 수 있는 수용성 식이섬유인 펙틴이 함유되어 있습니다. 특히, 껍질에 이 펙 티닝 풍부해서 주스나 즙을 통하는 것보다, 껍질 채 드시는 게 좋습니다.. 이밖에 좋은 다이어트 시 과일은 자몽과 아보카도 도 좋습니다.
5. 견과류= 견과류는 적당한 단백질이 있고, 건강한 지방, 섬유질이 있어 출출할 때 아주 훌륭한 간식입니다. 또한 마그네슘, 셀레늄 등 미네랄도 풍부합니다. 여러분 서랍에 과자 두지 마시고, 견과류 드세요!
다만, 오래 보관된 견관류는 지방산 산패가 잘 되므로 빠르게 빠르게 소비하셔야 합니다. 특히 호두 같은 경우는 산패가 잘 일어나서 까져있는 것보다는 되도록 훤 호두 그대로를 사셔서 그때그때 드실 때 까서 드시거나, 깐 호두는 가장 최소 포장으로 구매하세요!
이밖에 다이어트 시 좋은 음식은 다들 아시다시피 계란이 있을 거고요~ 음... 그리고 콩 종류도 되겠습니다!!
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